Recetas

Ensaladas templadas para vidas atropelladas, también en invierno (I)

alcachofas-anchoas-patata

Gracias a Nati, Silvia, Marta o Daniela conozco las últimas novedades del supermercado en cuestión de precocinados. Espaguetis carbonara, fideos yum yum, merluza con verduras, tortilla de patata, hamburguesa… Algunos platos tienen un aspecto suculento y, la verdad, te salvan el día.

En cualquier caso, no los contemplo como fijos de una dieta diaria equilibrada. La industria alimentaria abusa del azúcar para potenciar los sabores y convertirlos en más placenteros y sin aristas. Te encuentras azúcar o derivados lácteos donde jamás soñarías.

Lo mismo sucede con el glutamato monosódico o E-621, un producto natural a la vez que un aditivo muy utilizado por su inocuidad. Sin embargo, estudios científicos indican que aumenta la voracidad un 40%. Como consecuencia de tanto dulce infiltrado y otros aditivos nos topamos, así, de buenas a primeras, con  un aumento de peso y mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes. Hala, ya lo he dicho.

Nati, Silvia, Marta y Daniela, de verdad, no os quiero estropear vuestras comidas. Sé, que como yo y el resto de personas de la oficina, vivimos vidas atropelladas. No nos dan las horas, sobre todo los que tienen niños, cuya jornada se asemeja a una yincana, siempre con la lengua fuera. Y claro, lo de comer lo salvamos de un salto. De un salto al supermercado o a la tienda de la esquina donde tengan algo que meter en el microondas.

Pues bien, hoy comienza una serie de propuestas sanas para vidas atropelladas que se preparan en cuatro minutos. En algunos casos, con dos basta. Para ello tiraremos de productos frescos o poco manipulados (legumbres cocidas, alimentos en salazón y conservas).

Mi sugerencia se basa siempre en una estructura fija y muy equilibrada: Una base de hidratos gracias a lentejas, garbanzos, alubias, quinoa o arroz; un bloque destinado a verduras y hortalizas; una cuarta parte para carne y pescado y acabamos con unos ‘toppings’ como nueces, pipas peladas, uvas, moras o lo que se nos ocurra. Se trata de que sólo tengamos que cortar y abrir botes y no dedicarle al asunto más de cuatro minutos… Y además, que lo podamos hacer en el mismo ‘office’ del trabajo o en casa antes de salir a la carrera.

Ya sé. Me vais a decir que esto en verano está bien, pero con el frío de estos días, apetece poco. Que reconforta mucho más una lasaña. Ya, no digo que no. Pero para eso ya tengo la solución: se llama ensalada tibia. Es tan fácil como pasar por el microondas esos ingredientes que admiten temperatura: los garbanzos, el arroz, la patata.

Como primera propuesta, ¿qué os parece esta ensalada templada de alcachofas, anchoas y patata como la de la foto principal? En este caso, no os voy a poner cantidades porque no se trata de ir pesando, pero si tened en cuenta las proporciones de 45% más o menos de verduras u hortalizas, 30% hidratos y 25% proteínas y resto.

Ingredientes: 

  1. Patata cocida (si no lo haces en casa, la puedes comprar o hacerla en el microondas si son pequeñas). Para que nos quede templada, calentar en el microondas con cuidado: lo mejor es hacerlo en dos tiempos de 30 segundos cada uno.
  2. Huevo cocido.
  3. Anchoas en conserva.
  4. Corazones de alcachofa en conserva.
  5. Aceitunas negras (opcional)

Para el aliño

  1. 1 cucharada de mostaza de Dijon
    1 cucharada de alcaparras
    2 cucharadas de vinagre
    2 cucharadas de aceite de oliva
    2 cucharadas de agua
    Sal

(Para emulsionar bien, puedes ponerlo todo en un tarro, cerrar y agitar con fuerza)

La segunda propuesta que os dejo tiene un toque muy mallorquín gracias a la sobrasada. El resultado me parece espectacular. Y podréis decir que os quedáis con hambres. Ahí va:

ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS, SOBRASADA Y MIEL

ensalada-albias-sobrasada-miel
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Ingredientes:

  1. Alubias blancas
  2. Sobrasada en pellizcos.
  3. Hojas variadas (las que vienen en bolsa suelen traer escarola rizada, brotes de lechuga roja, rúcula y radicchio). Me encanta.
  4. Daditos de queso cheddar

Para el aliño

  1. 3 cucharadas de miel
  2. 2 cucharadas de aceite.
  3. Un chorrito de vinagre, si es de manzana, mejor.

La clave: calentar al microondas las alubias con la sobrasada en dos golpes. Lo suficiente para que la sobrasada se ponga blanda y podamos mezclarla bien con el resto de ingredientes.

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